Los 5 ejercicios clave para mantenerte en forma este verano

Durante el verano solemos desatender nuestra rutina deportiva para centrarnos en el hedonismo estival, obligando a nuestro cuerpo a remontar el tono físico tras las vacaciones. Las mujeres contamos con sencillos ejercicios propios para su fisonomía que nos permiten, estés donde estés, mantenerte en forma sin grandes sacrificios. Johana Yepes, personal trainer de Yoofit, el Boutique Gym Experiencie que está revolucionando el mundo de los gimnasios, presenta los 5 ejercicios clave para mujeres.

No es bueno para nuestro cuerpo intensificar la rutina deportiva antes del verano con el objetivo de lucir un cuerpo bonito, para abandonarla por completo durante las vacaciones y volver a remontar en septiembre, se trata de buscar el término medio, sencillos pero efectivos ejercicios focalizados en zonas concretas de la anatomía femenina que, en poco tiempo y en cualquier lugar, nos permitan mantenernos durante el verano, para que el regreso a la rutina sea más llevadero”, explica Johana Yepes (síguela en instagram), personal trainer de Yoofit.

Bajo esta premisa, la experta en fitness propone cinco ejercicios y sus pautas para poder realizarlos de forma correcta:

Sentadillas: Este ejercicio se encuentra en el primer puesto, porque es de los ejercicios más efectivos para trabajar el tren inferior, con el cual podemos activar diferentes músculos: los cuádriceps, el glúteo mayor, isquitibiales y estabilizadores del tronco. Una de las razones de porqué las mujeres deben realizar este ejercicio es por su efecto para contrarrestar comportamientos hormonales naturales de la mujer, como la acumulación de grasa en la zona de las caderas y las piernas, por razones biológicas y comportamientos hormonales derivados del ciclo menstrual que tenemos, además de la acumulación de grasa en estas zonas y las posibilidades de desarrollar celulitis. Con este ejercicio podremos mejorar la piel de naranja, al conseguir un aumento en la masa muscular, además de aumentar la pérdida de grasa subcutánea. Este ejercicio es un básico que no puede faltar en este verano, las mujeres tenemos buenos resultados con el entrenamiento de fuerza y este ejercicio es el santo grial. Como consejo, intenta ir aumentando de peso progresivamente para obtener todos los beneficios de este ejercicio y tener más adaptaciones musculares y cambio de composición corporal.

Sentadillas para mantenerte en forma
En la playa, la montaña, el parque, cualquier lugar es bueno para realizar estos sencillos ejercicios y mantenerte en forma todo el verano!

Abducción de cadera: Actualmente está muy popularizado el entrenamiento con gomas elásticas donde podemos realizar multitud de ejercicios, la eficacia en el entrenamiento de glúteos es muy positiva. Como no podía ser menos, en el segundo puesto, la abducción de cadera con gomas o máquina de gimnasio es un aliado para mejorar tus glúteos, si con la sentadilla trabajamos el glúteo mayor, con la abducción de cadera  vamos a trabajar el glúteo medio, este ejercicio nos ayudará a mejorar las llamadas “cartucheras” dando énfasis en el trabajo muscular y la ganancia de tono muscular. Si queremos implementar el glúteo menor debemos añadir inestabilidad cuando lo realizamos, como, por ejemplo: realizar la abducción de cadera “separar una pierna unilateralmente del centro” con la banda elástica sin sujetarnos, al implementar el componente de equilibrio, activamos el glúteo menor que es el más interno y es el encargado de darnos estabilidad en la cadera y nos ayudará a realizar unas mejores sentadillas.

Peso muerto con remo de dorsal: Es imprescindible trabajar todo el cuerpo para mantenerte en forma y conseguir un cuerpo armonioso. Además, nos ayuda a evitar descompensaciones musculares y posibles lesiones en el futuro, en el tercer puesto tenemos un ejercicio compuesto que es un peso muerto convencional con remo a dorsal, con ello, trabajaríamos nuestra parte posterior de las piernas y espalda baja involucrando el dorsal ancho. También, al ser un ejercicio compuesto requiere de más gasto calórico, lo cual nos acerca más a ese cuerpo 10 de verano.

Push ups: Ahora es momento de trabajar nuestro tren superior, este ejercicio nos ayuda a fortalecer el pectoral, pero, su carácter es global: se  involucran diferentes porciones musculares para lograr realizar el movimiento. En primer lugar, debemos activar el “core” abdominales, también buscar la posición y la estabilidad de los hombros, los tríceps nos ayudan a recuperar la posición inicial. Además, los antebrazos con la muñeca nos ayudan a mantener la posición, la activación muscular es global, con ello nos asegura trabajar varias partes del cuerpo. Por otro lado, es un ejercicio que requiere de fuerza, control postural  y coordinación muscular. Además, podemos adaptarlo a nuestro nivel realizándolo con las rodillas o posición de plancha. Es un buen ejercicio para conseguir un cuerpo 10 en verano, por otra parte, puedes ir añadiendo variantes y aumentando la intensidad.

Planchas: En este top cinco para mantenerte en forma no podíamos dejarnos el núcleo de nuestro cuerpo sin trabajar, la mejor opción para conseguir unos abdominales fuertes y un core con tono muscular, son las planchas. Los beneficios no solo son a nivel estético, aunque nos ayudan a ganar fuerza y tono muscular, en nuestros abdominales, también tenemos beneficios en la ganancia de equilibrio, protegen tu columna vertebral de movimientos bruscos, ya que las paredes de nuestro tronco estarán con mejor coordinación muscular y mejora la postura corporal.

Como ves, mantenerte en forma no es tan difícil. Te apuntas a estos sencillos ejercicios?


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Akí Zaragoza

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